Остеопороз — коварное заболевание, которое может развиваться годами, почти не давая о себе знать, пока не случается первый перелом. А он, как правило, становится первым и последним звоночком о том, что с костями что-то не так.
Специалисты давно знают, что риск потери костной плотности растёт с возрастом, но у женщин после менопаузы всё усложняется: падение уровня эстрогенов ускоряет разрушение костной ткани. К тому же на процесс влияют наследственность, нехватка веса, малоподвижный образ жизни и даже некоторые лекарства. Даже если вы следите за своим питанием, это не гарантирует полной защиты — но вот отодвинуть проблемы всё же поможет.
Ключевые игроки в сохранении костей — кальций и витамин D. Первый строительный материал для костей, второй — ключ к его усвоению. Диетолог Ольга Редина напоминает: хотя творог и молоко ассоциируются с кальцием в первую очередь, это не единственные источники. Кисломолочные продукты, сыр, рыба с костями (например, консервированные сардины), брокколи, капуста и бобовые тоже богаты этим минералом. А витамин D можно получить из жирной рыбы — сельди, скумбрии, лосося — или яиц. Но даже при правильном питании его может не хватать, поэтому стоит проконсультироваться с врачом о необходимости добавок.
Не менее важна и белковая составляющая: она нужна не только мышцам, но и костям. Включайте в рацион рыбу, яйца, мясо, птицу, бобовые и цельнозерновые продукты — так вы обеспечите организм всем необходимым.
Однако не все продукты полезны для костей. Например, избыток соли может вымывать кальций из организма. Особенно это касается полуфабрикатов, копчёностей, солёных закусок и готовых соусов. Также стоит ограничить алкоголь и отказаться от курения — они негативно влияют на костную ткань.
Но питание — это только часть решения. Регулярные нагрузки, такие как ходьба или силовые тренировки, помогают поддерживать кости и мышцы в тонусе. Если перелом уже произошёл, важно не только пересмотреть рацион, но и обязательно обратиться к врачу.
