Великий пост в Москве: бобовые как источник белка
В беседе с УРА.RU кандидат технических наук, доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров рассказал, что бобовые культуры являются отличным способом компенсировать дефицит белка во время Великого поста, когда исключаются мясные и животные продукты. По его словам, бобовые богаты растительными белками, которые помогают организму поддерживать нормальное функционирование и рост тканей, а также содержат важные витамины и минералы, такие как железо, кальций, магний и витамины группы B, способные поддерживать энергетический уровень, нормализовать обмен веществ и способствовать хорошему состоянию кожи и волос. Он рекомендовал употреблять блюда с бобовыми два‑три раза в неделю, чтобы разнообразить постное меню.
Бобовые широко используются в кулинарии для приготовления супов, салатов, дип‑соусов, сэндвичей, паст и ряда других блюд. Фасоль служит основой для супов, салатов, различных соусов‑дипов, сэндвичей, паст и также сочетается с овощами. Чечевица подходит для супов, каш, паст и овощных блюд, а её зелёные сорта традиционно комбинируются с морепродуктами, красные — с грибами, кабачками и баклажанами, а коричневые — с зеленью, тушеными и свежими овощами. Нут применяют для приготовления супов‑пюре, хумуса, фалафеля, плова, котлет и паштетов.
Одним из рекомендуемых блюд является тушёные бобовые с овощами. Для этого рецепта требуются следующие ингредиенты: 200 г сушеной фасоли или нута (или 400 г консервированных); 1 морковь; 1 сладкий перец; 1 небольшая цукини или кабачок; 1 средний баклажан (по желанию); 1 луковица; 2‑3 зубчика чеснока; 2 средних помидора или 200 г томатов в собственном соку; 2 столовые ложки оливкового масла; 1 чайная ложка паприки; ½ чайной ложки куркумы (по желанию); соль, перец — по вкусу; свежая зелень (петрушка, кинза, базилик). Приготовление предполагает замачивание сухой фасоли на ночь, её отваривание до мягкости, затем нарезку овощей, обжарку лука, моркови и перца, добавление баклажана и цукини, затем помидоров, чеснока, паприки, куркумы, соли и перца, тушение 10‑15 минут, добавление бобовых и дальнейшее тушение 5‑7 минут, подача с свежей зеленью.
Также предлагается рецепт фалафеля, традиционного блюда ближневосточной кухни. Для его приготовления нужны 250 г сухого нута (или 400 г консервированного), 1 маленькая луковица, 2‑3 зубчика чеснока, пучок свежей кинзы, пучок петрушки, 1 чайная ложка молотого кумина, 1 чайная ложка молотой кориандра (по желанию), ½ чайной ложки паприки, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки чёрного перца, ½ чайной ложки разрыхлителя (или 1 чайная ложка соды), 2‑3 столовые ложки муки (по необходимости), 3‑4 столовые ложки оливкового масла для жарки. Приготовление включает замачивание нута, его измельчение в блендере вместе с нарезанным луком, чесноком, зеленью и специями до состояния крупного фарша, формирование шариков или котлеток размером около 3‑4 см, их жарку на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки или запекание в духовке при 200 °C около 20‑25 минут, подача с тахини, свежими овощами, лепёшкой или питой.
Ещё один вариант — паста с соусом из фасоли. Для пасты требуется 200‑250 г пасты (спагетти, пенне, фузилли), вода для варки, щепотка соли; для соуса — 200 г отварной белой фасоли (или 1 банка консервированной 400 г), 1 маленькая морковь, 1 маленькая луковица, 1‑2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, ½ чайной ложки молотой паприки, ½ чайной ложки сушёного тимьяна (по желанию), 150 мл овощного бульона или воды, 1 столовая ложка лимонного сока, соль и перец — по вкусу, свежая зелень (петрушка или базилик) для подачи. Приготовление включает варку пасты до состояния «аль денте», обжарку лука и чеснока, добавление фасоли и овощного бульона, перемешивание в блендере до кремовой консистенции, корректировку соуса водой при необходимости, смешивание с готовой пастой и подача с зеленью.
Бобовый салат с авокадо и нутом готовят из листового салата, ½ банки консервированного нута, 1 шт. авокадо, 3 шт. огурцов, 2 столовые ложки масла, 2 чайные ложки лимонного сока, соль — по вкусу; приготовление включает подготовку нута, нарезку авокадо и огурцов, смешивание всех ингредиентов с маслом и лимонным соком, приправление солью и подачу с зеленью.
Бобовые котлеты готовятся из 200 г отварной фасоли, нута или чечевицы, 1 небольшая луковица, 2‑3 зубчика чеснока, 1 морковь (по желанию), 3‑4 столовые ложки панировочных сухарей или овсяных хлопьев, 1‑2 столовые ложки муки, 1 чайная ложка молотого кумина или паприки, соль, перец, 2‑3 столовые ложки растительного масла для жарки, свежая зелень. Приготовление включает измельчение бобовых, добавление лука, чеснока, моркови, специй и сухарей, формирование котлет, их Обжарку до золотистой корочки или запекание в духовке при 180 °C около 20‑25 минут, подачу с овощным салатом, картофельным пюре, рисом или постным соусом.
Печённые баклажаны с нутом и соусом тахини готовятся из 2 средних баклажанов, 1 стакан отварного или консервированного нута, 2‑3 столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка паприки, соль, перец, 1 зубчик чеснока (по желанию); для соуса тахини — 3 столовые ложки пасты тахини, 2 столовые ложки лимонного сока, 2‑3 столовые ложки воды, 1 маленький зубчик чеснока, соль. Приготовление предполагает нарезку баклажанов, их посол, удаление горечи, смазку маслом, запекание 25‑30 минут при 200 °C, приготовление соуса путем смешивания тахини, лимонного сока, воды, соли и чеснока, поливание баклажанов нутом и соусом, украшение зеленью.
Хумус — классический рецепт из 1 стакана сухого нута (или 400 г консервированного), 3 столовые ложки пасты тахини, 2‑3 столовые ложки лимонного сока, 1‑2 зубчиков чеснока, 2‑4 столовые ложки оливкового масла, 50‑100 мл воды (или жидкости от варки нута), соль, щепотка паприки или молотого кумина (по желанию), свежая петрушка для подачи. Приготовление включает замачивание нута, его варку, смешивание всех ингредиентов в блендере до кремовой консистенции, корректировку водой, подачу с оливковым маслом, паприкой и петрушкой.
Бобовый плов готовят из 1 стакана длиннозерного риса (басмати или пропаренный), 1 стакан отварных бобовых (нут, красная или белая фасоль), 1 большой морковь, 1 луковица, 2‑3 столовые ложки растительного масла, 2‑3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка молотой паприки, 1 чайная ложка куркумы или шафрана, соль, перец, 2 стакана овощного бульона или воды, свежая зелень. Приготовление включает обжарку лука и моркови, добавление чеснока и специй, включение бобовых и риса, заливку бульоном, тушение до впитывания жидкости, стояние под крышкой и подача с зеленью.
Эксперт подчеркнул, что блюда из бобовых рекомендуется употреблять 2‑3 раза в неделю во время Великого поста, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и разнообразить рацион. В Москве многие кулинары и домашние готовят эти рецепты, используя доступные ингредиенты и простые техники, что позволяет соблюдать посты, не жертвуя вкусом и питательностью.
